O azeite de oliva é presença quase obrigatória na cozinha de muita gente, mas o ingrediente vai muito além de dar sabor à salada ou finalizar uma receita. Rico em gorduras monoinsaturadas, polifenóis e vitamina E, ele está associado a diferentes benefícios quando faz parte de uma alimentação equilibrada.
Entre os possíveis efeitos estão a contribuição para a saúde cardiovascular, a sensação de saciedade, o controle do colesterol e da pressão arterial e até a absorção de algumas vitaminas. Mas existe um detalhe importante: mais azeite não significa mais saúde. Como é um alimento calórico, a quantidade consumida também importa.
Por que o azeite é considerado uma gordura boa?
O principal destaque nutricional do azeite está nos ácidos graxos monoinsaturados, especialmente o ácido oleico. Ele também contém compostos fenólicos e vitamina E, substâncias relacionadas à ação antioxidante.
Por isso, dentro de uma alimentação equilibrada, o azeite pode ser uma alternativa interessante para substituir fontes de gordura menos favoráveis à saúde, em vez de simplesmente ser acrescentado em grandes quantidades às refeições.
Quais são os 8 benefícios associados ao azeite?
1. Favorece a saúde cardiovascular
Um dos benefícios mais estudados está relacionado ao coração e aos vasos sanguíneos. O azeite fornece gorduras monoinsaturadas e compostos fenólicos que podem contribuir para a melhora de fatores ligados à saúde cardiovascular.
2. Pode aumentar a sensação de saciedade
Por ser fonte de gordura, o azeite pode tornar a digestão mais lenta e prolongar a sensação de satisfação depois das refeições. Quando combinado com fibras e proteínas, pode ajudar a formar refeições mais completas.
3. Pode ajudar no controle do colesterol
Quando utilizado no lugar de fontes de gorduras menos saudáveis, o azeite pode contribuir para um perfil de colesterol mais favorável. Seus compostos também estão relacionados à proteção do LDL contra processos de oxidação.
4. Tem ação antioxidante
O azeite extravirgem contém compostos fenólicos, como hidroxitirosol e oleuropeína, que apresentam atividade antioxidante. Esses compostos ajudam a combater os efeitos do excesso de radicais livres no organismo.
5. Pode contribuir para a prevenção de doenças crônicas
Dentro do padrão alimentar mediterrâneo, o consumo de azeite está associado a uma alimentação que prioriza vegetais, frutas, leguminosas e cereais integrais. Esse padrão alimentar está relacionado a menor risco de diversas doenças crônicas.
6. Fornece gordura de boa qualidade
O organismo precisa de gorduras para desempenhar diversas funções. A diferença está na escolha das fontes. O azeite apresenta grande quantidade de gorduras monoinsaturadas e pode substituir outras fontes de gordura menos favoráveis.
7. Pode contribuir para o controle da pressão arterial
O consumo de azeite, especialmente como parte de uma alimentação equilibrada, pode estar associado ao controle da pressão arterial. Os possíveis efeitos estão relacionados às gorduras monoinsaturadas e aos compostos fenólicos presentes no alimento.
8. Ajuda na absorção de algumas vitaminas
Esse é um benefício que muita gente desconhece. As vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis, ou seja, precisam da presença de gordura para serem adequadamente absorvidas pelo organismo. O azeite pode contribuir nesse processo quando consumido junto às refeições.
Qual tipo de azeite escolher?
O azeite extravirgem é uma opção interessante porque preserva uma quantidade maior de compostos fenólicos, que estão entre as substâncias responsáveis pelos efeitos antioxidantes associados ao alimento.
Mas isso não significa que seja necessário transformar o azeite em um “remédio” dentro da alimentação. O benefício está principalmente no contexto geral da dieta e na substituição de fontes de gordura menos saudáveis.
Quanto azeite consumir?
Essa é uma das partes mais importantes. Apesar dos benefícios nutricionais, o azeite continua sendo uma fonte concentrada de gordura e energia. Por isso, exagerar na quantidade pode aumentar bastante o valor calórico da refeição.
A recomendação geral é utilizá-lo de maneira equilibrada e, principalmente, como substituto de outras fontes de gordura menos favoráveis, e não simplesmente adicionar mais gordura à alimentação.
Como incluir o azeite na alimentação?
Não é preciso complicar. O azeite pode ser utilizado para:
- Temperar saladas;
- Finalizar legumes e verduras;
- Acompanhar pães;
- Finalizar sopas;
- Temperar massas;
- Compor diferentes preparações;
- Fazer parte do preparo de alimentos, conforme a receita.
Uma estratégia simples é utilizá-lo no lugar de outras gorduras menos favoráveis, mantendo uma alimentação variada.
ENTENDA O CONTEXTO
O azeite é um dos principais ingredientes associados à dieta mediterrânea e se destaca pela presença de gorduras monoinsaturadas, ácido oleico, polifenóis e vitamina E. Estudos citados na matéria relacionam seu consumo a diferentes marcadores de saúde cardiovascular e metabólica.
Os possíveis benefícios, porém, não significam que o azeite possa prevenir ou tratar doenças sozinho. O resultado depende do conjunto da alimentação e dos hábitos de vida.
Outro ponto importante é a quantidade: o azeite é nutritivo, mas também bastante energético. Por isso, a melhor estratégia é utilizá-lo com equilíbrio e, quando possível, substituir outras fontes de gordura menos saudáveis.
