Você termina de jantar, sente que está satisfeito, mas, pouco tempo depois, começa a procurar algo para comer. O comportamento é comum: uma pesquisa aponta que cerca de um terço das pessoas costuma beliscar alimentos todas as noites após a refeição. Entre jovens de 18 a 24 anos, a proporção chega a quatro em cada cinco.
A vontade de comer à noite não está relacionada apenas à falta de força de vontade. Estudos indicam que o apetite aumenta naturalmente no fim do dia, influenciado por alterações hormonais, hábitos e pelo sistema de recompensa do cérebro.
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O que explica a fome depois do jantar?
Uma das razões é o aumento dos níveis de grelina, conhecida como hormônio da fome. Segundo o professor James Betts, da Universidade de Bath, no Reino Unido, os níveis desse hormônio tendem a diminuir principalmente após a primeira refeição do dia, e não necessariamente depois do almoço ou do jantar.
A composição da refeição também influencia a saciedade. Alimentos ricos em proteínas e fibras ajudam a manter a sensação de satisfação por mais tempo. Por isso, um jantar pouco nutritivo pode fazer a fome reaparecer algumas horas depois.
Outro fator é o hábito. Quem costuma comer enquanto assiste à televisão, por exemplo, pode associar a atividade à vontade de beliscar, mesmo sem estar com fome.
Vontade por alimentos calóricos aumenta à noite
Além do apetite, a busca por alimentos ricos em açúcar, gordura e sal também pode crescer no período noturno. Isso ocorre porque o sistema de recompensa do cérebro estimula o desejo por comidas prazerosas, mesmo quando o organismo já recebeu energia suficiente.
A relação entre alimentação noturna e qualidade do sono ainda não é totalmente compreendida. Alguns estudos associam o consumo de carboidratos refinados e açúcares adicionados à piora do descanso, mas não há evidências conclusivas de que comer antes de dormir seja, por si só, responsável por problemas no sono.
A falta de sono, por outro lado, pode aumentar tanto o apetite quanto a vontade de consumir alimentos mais calóricos.
Como controlar a vontade de beliscar
O primeiro passo é identificar se a vontade de comer está relacionada à fome ou a um hábito. Se houver fome, refeições mais nutritivas e equilibradas podem ajudar a prolongar a saciedade.
Quando o comportamento estiver associado à rotina, algumas mudanças podem facilitar o controle:
- Planejar os lanches com antecedência;
- Evitar comer distraído, especialmente diante da televisão;
- Manter opções como frutas, iogurte e castanhas à disposição;
- Consumir porções moderadas dos alimentos de que gosta.
Não é necessário eliminar completamente os lanches noturnos. A recomendação é buscar equilíbrio e tornar as escolhas mais nutritivas acessíveis no dia a dia.
